Трицепс – трехглавая мышца руки, составляет 3/5 от объёма плеча. Его величина очень важную роль в построении красивых рук. Атлеты, которые забывают о проработке трицепса и концентрируют внимание на своих бицепсах, в итоге получают негармоничные и маленькие руки.
Упражнения на любые группы мышц делятся на базовые и изолированные. Базовые, или многосуставные упражнения, задействуют большое количество мышечных пучков и сильно влияют на силу и массу атлета. Изолированные упражнения в среднем задействуют два мышечных пучка и нужны для детальной проработки отдельных мышц.
Можно выделить следующие многосуставные упражнения для трицепсов:
- Жим лежа;
- Жим лежа узким хватом;
- Отжимания от пола;
- Отжимания на брусьях;
- Отжимания спиной к скамье.
Придерживаясь данных упражнений, можно серьезно увеличить силу и массу трехглавой мышцы плеча. При правильной технике любое из упражнений станет прекрасным дополнением к тренировке, а положительные результаты не заставят себя ждать.
Изолированные упражнения:
- Все разновидности французского жима.
- Разгибания рук с изогнутым грифом из-за головы.
- Разгибание рук в наклоне и т.д.
Существует огромное количество изолированных упражнений для проработки трицепса, перечислять их нет большого смысла. Сюда можно отнести многочисленные вариации в работе с блоками, кое-какие из них будут разобраны ниже. Стоит лишь сказать, что изоляцию следует выполнять опытным атлетам, которые решили детализировать свою трехглавую мышцу и подтянуть отстающие ее участки.
Основные советы для проработки трицепса
Разминка. Трицепсы, как и другие мышцы, должны быть прекрасно разогреты перед основной тренировкой. Резкое начало тренировочного процесса опасно, и даже небольшая боль в локте может перерасти в серьезную травму. Для разминки на трехглавую мышцу отлично подойдет жим вниз на высоком блоке. Выполняя 12-15 повторений в 3 подходах, можно прекрасно разогреть трицепс, избежав травм. Следует добавить, что во время разминки неплохо использовать изогнутый гриф, т.к. он отлично снижает нагрузку на локти.
Выпрямление руки в локте – ошибка! Ее допускают и новички, и опытные атлеты. Кроме того, что на суставы при полном разгибании приходится чудовищная нагрузка, при этом не происходит максимальное сокращение трехглавой мышцы. Предплечье стоит останавливать в 5% до выпрямления локтя.
Стоит придерживаться техники. Работа с трицепсом – это еще и работа с суставом, и неполная амплитуда может сыграть злую шутку. Правильное мышечное поощрение происходит только при правильном движении. Многие, в погоне за большими весами, забывают об этой прописной истине, которую должен знать каждый атлет. В итоге, делая частичные повторения вместо полных, люди сами приглашают к себе травму. Связки и соединительная ткань работают вместе с мышцами, и повышают тонус только при позитивной стимуляции, которую дают лишь цельные повторения.
Следует концентрироваться на движении и опускать вес медленно. Поднимать можно во взрывном режиме, это отлично простимулирует рост и силу мышц, но в негативной фазе лучше помедлить. Такой способ на 100% включит глубоко лежащие волокна, что было бы невозможно в ином случае.
Сокращение. Между сетами можно сокращать мышцы настолько сильно, насколько это может быть возможным. Такой способ придаст трицепсам гранитную жесткость: сократив мышцы на 10 секунд, надо увеличивать напряжение, полностью расслабив трехглавую мышцу на 9 секунде.
Завершение тренировки. Французский жим гантели станет отличным окончанием работы над трицепсами. Выполняемый верно, он превратиться в отличный довесок к базовым упражнениям, и даже сможет нарастить необходимую массу там, где не справились многосуставные упражнения. После него будет неплохо выполнить растяжку – это прекрасное средство для повышения эластичности мышц.
Используя базовые упражнения с максимальной концентрацией и правильной амплитудой, грамотно начиная и заканчивая тренировку, можно построить красивые и гармоничные руки, которые станут завистью и мечтой других атлетов в тренажерном зале.
Отправить ответ
Оставьте первый комментарий!