View Sidebar
6 упражнений для развития дельтовидных мышц

6 упражнений для развития дельтовидных мышц

2018.02.26 09:000 комментарии

В классическом представлении большинства обывателей тренажерных залов тренировка дельтовидных мышц сводится к разведению рук с гантелями плюс какой-нибудь жим – в тренажере или со штангой. В действительности такая нагрузка носит только поддерживающий характер. Чтобы создать по-настоящему выдающиеся дельтовидные мышцы, нужно уделить для этого отдельный тренировочный день и попотеть на славу.

Состав тренировки

Вообще, дельтовидные мышцы – маленькие мышцы. В сравнении с грудными, широчайшими и ягодичными они не занимают большого объема в мускулатуре. Однако именно плечи находятся на передовой. От них зависит общая сила верхней части тела и привлекательность фигуры для тех, кто соревнуется в бодибилдинге и фитнесе.

По этой причине тренировать плечи лучше с помощью высокообъемной силовой тренировки, а не чисто силовой, как это принято для вышеприведенных больших мышечных групп. Вот какие упражнения и в каком объеме нужно делать на тренировке:

  • Жим Арнольда. Количество подходов – 5, в каждом из них нужно постараться сделать по 8-12 повторений.
  • Тяга к подбородку штанги с узким расположением кистей. Здесь должно быть выполнено 5 сетов. В каждом подходе надо сделать минимум 8 повторов, в идеале – 12.
  • Подъемы гантелей (разведение рук) через стороны. Опять нужно выполнить 5 сетов по 12-15 повторов в каждом.
  • Тяга нижнего блока с канатной рукоятью сзади промеж ног. Движение довольно специфическое. Поэтому тем, кто с ним не знаком, для начала нужно брать вес поменьше. Всего должно быть сделано 5 сетов по 12 повторений.
  • Тяга верхнего блока также с канатной рукоятью, но уже к лицу. Всего 5 сетов, повторений – от 12 до 15.
  • Разведение рук в кроссовере на проработку задних дельтоидов.

Замечания по технике упражнений

Упражнения на дельтовидные мышцы всегда сопряжены с опасностью травмировать очень тонко устроенный плечевой сустав. Поэтому крайне важно всегда приступать к тренировке только после тщательной разминки. Нельзя забывать и о постоянном контроле техники и следующих нюансах:

  • Жим Арнольда – наиболее из травмаопасных упражнений. Поэтому в нем нельзя стремиться к быстрому наращиванию веса гантелей.
  • В тяге к подбородку можно использовать два хвата – узкий и на ширине плеч. Первый лучше проделывать с EZ-грифом. Он позволяет прорабатывать передние пучки дельт. Широкий хват нагружает боковые головки мышц.
  • Боковые подъемы – отличное изолированное упражнение для средних дельтоидов. Здесь можно работать до максимального мышечного жжения.
  • В тяге через ноги главное – правильно занять позицию. Спина должна быть прямой и наклоненной по отношению к полу на 45 градусов. Ноги – на ширине плеч.
  • В тяге к лицу нужно установить канат в блочном тренажере на уровне ключиц. Здесь в большей степени нагружаются задние дельты и ротаторы плечевого сустава.
  • В перекрестном разведении рук в кроссовере не нужно гнаться за большими весами. Главное здесь – техника и подчеркнутое удержание мышечного напряжения в сокращенном положении – когда руки полностью и максимально разведены.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Related posts:

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Notify of
avatar
wpDiscuz