Среди трех базовых движений, которые используют все спортсмены, большинство из нас с легкостью узнают жим штанги лежа. Многие считают, все что нужно – лечь, снять штангу со стоек и жать что есть сил… пока вы не получите травму.
Помните: соблюдение техники выполнения упражнений, это залог вашего здоровья.
Ниже 5 пунктов, которые помогут вам добавить не только блинов на штангу, но увеличить размер и силу вашей груди, дельт, трицепсов и даже пресса.
Найдите свой хват
Ширина захвата во многом зависит от предпочтений, изменяя ширину хвата вы балансируете нагрузку между дельтами и трицепсами. Слишком широкая хватка создает большое напряжение в плечах, узкая – переносит напряжение на локти.
Увы нет универсального хвата для всех. Экспериментируйте, чтобы узнать идеальную ширину хвата, она поможет вам поднимать больший вес. Если вы ощутили боль в плечевом или локтевом суставе, ваш хват может быть весьма широк или чересчур узок.
Сам хват обычно делят на открытый и закрытый (когда большой палец охватывает гриф). Открытый хват создает большое напряжение на запястье, так же присутствует шанс падения штанги. Поэтому рекомендуется использовать закрытый хват, как более сбалансированный и безопасный.
Прогните спину
Чтобы получить больший вес на скамье, вам необходимо прогибать спину, чтобы перенести напряжение на мышцы плечевого пояса. Затем нужно свести лопатки, будто вы хотите коснуться ими друг друга. Это важно, как для безопасности, так и для устойчивости.
Если вы лежите бревном на скамейке, не выгибая спину или не сводя лопатки, руки и плечи возьмут на себя большую часть работы, когда ваши грудные напротив получат минимум полезной нагрузки. В конечном итоге такой жим приведет к травме плеча.
Зафиксируйте локти
Теперь, когда ваша хватка правильная, ваша спина изогнута, а ваши лопатки сведены, пришло время выставить положение локтей. Вы можете их сводить к телу или развести в стороны. Тем самым переносить нагрузку на плечи или на грудные соответственно. Контролируя положение локтей, главное не позволять им гулять в разные стороны. Если не можете справиться с контролем, уменьшайте вес на штанге.
Опускайте гриф
Опуская штангу на грудь, вам нужно быть уверенным в безопасности выполнения упражнения. Опускать гриф близко к шее страшно и не безопасно, так же вы увеличиваете нагрузку на плечи, что уменьшает вес на штанге и увеличивает риск травмировать плечевой сустав.
Если же вы опускаете гриф далеко от шеи, есть риск потерять контроль над штангой. Достигая оптимальной траектории, старайтесь чтобы гриф штанги приземлился на уровне ваших сосков. Это поможет вам закрепить напряжение и поднимать на взрыв.
Всегда старайтесь работать в полной амплитуде, для достижения наилучшего результата.
Разгибать ли локти до конца
Когда штанга опущена, не забывайте контролировать лопатки, локти, прогиб спины.
Если ваша цель – мышечная масса, то не рекомендуется разгибать локти до конца. Чем дольше мышцы под нагрузкой – тем лучше.
Если вы тяжелоатлет, то делайте согласно требованию вашего спорта. Ну а если вы уже большой и сильный, то проверьте на вашей следующей тренировке, чистоту вашей техники используя эти 5 пунктов.
Отправить ответ
Оставьте первый комментарий!