Круговая тренировка – это цикличное выполнение комплекса упражнений с минимумом времени на отдых. Это крайне распространенная практика в современном фитнесе и кроссфите. За всю протяжённость тренировки в среднем выполняется от 5 до 15 циклов, включающих в себя от 10 до 15 упражнений разной направленности. Время на перерыв даётся от цикла до цикла.
Назначение круговой тренировки – избавление от лишних калорий, но не от массы мышц, поэтому тренировка часто применяется не только для похудения, но и для сушки. Режим тренинга называется «пампинг», его ключевая особенность состоит в постоянном повторении упражнений, утомляющих умеренно. Благодаря этому, организм накачивается кровью и выделяет молочную кислоту в больших объёмах, а затем тратит ресурсы на избавление от неё. Из-за минимальных перерывов между упражнениями в мышцах заканчивается гликоген, и организм вынужден пользоваться жиром в качестве главного ресурса. Важно понимать, набрать массу таким образом не получится. Для этого нужны действия, обратные принципам круговой тренировки, то есть для накопления мышц необходимо выполнять упражнения на силу, выкладываясь на максимум за короткий промежуток времени и много отдыхая.
Правильное выполнение круговой тренировки
Характеристики полного цикла занятия таковы:
- полная тренировка состоит из 5-15 подходов;
- 10-15 упражнений в каждом цикле;
- время на полную тренировку варьируется от 20 до 60 минут;
- время на отдых от цикла до цикла до 2 минут, от упражнения до упражнения до 15 секунд.
Для достижения максимальной эффективности при составлении плана круговой тренировки рекомендуется задействовать наибольший объём мышц. Самые крупные мышечные группы – спина, плечевой пояс и ноги. При равномерной нагрузке, тело будет развиваться пропорционально. В фитнес залах настолько популярные круговые тренировки, как правило, выполняют на тренажерах. Но это совсем не означает, что для занятий нужны сложные снаряды, наоборот, полноценную программу тренировки можно составить исключительно из базовых упражнений со своим весом, совершенно без использования каких-либо снарядов. Тем не менее, тренажеры помогают разнообразить и усложнить тренинг, а также сконцентрироваться на отдельных мышцах, которые хотелось бы разработать.
В начале каждой тренировки необходимо размять все мышцы и разогреть организм, обычно это делается небольшой пробежкой или легкими базовыми упражнениями. По окончанию всех циклов также выполняется заминка, она помогает снизить напряжение и привести системы организма в норму. При занятии любым видом спорта особенно важно не перетруждаться, поэтому разминка и заминка крайне важны. По той же причине крайне желательно тренироваться под присмотром знающего и опытного тренера.
Круговая тренировка – тренинг, идеально подходящий для быстрого и эффективного избавления от лишних калорий или для подтягивания организма путем его сушки.
Отправить ответ
Оставьте первый комментарий!