В классическом представлении большинства обывателей тренажерных залов тренировка дельтовидных мышц сводится к разведению рук с гантелями плюс какой-нибудь жим – в тренажере или со штангой. В действительности такая нагрузка носит только поддерживающий характер. Чтобы создать по-настоящему выдающиеся дельтовидные мышцы, нужно уделить для этого отдельный тренировочный день и попотеть на славу.
Состав тренировки
Вообще, дельтовидные мышцы – маленькие мышцы. В сравнении с грудными, широчайшими и ягодичными они не занимают большого объема в мускулатуре. Однако именно плечи находятся на передовой. От них зависит общая сила верхней части тела и привлекательность фигуры для тех, кто соревнуется в бодибилдинге и фитнесе.
По этой причине тренировать плечи лучше с помощью высокообъемной силовой тренировки, а не чисто силовой, как это принято для вышеприведенных больших мышечных групп. Вот какие упражнения и в каком объеме нужно делать на тренировке:
- Жим Арнольда. Количество подходов – 5, в каждом из них нужно постараться сделать по 8-12 повторений.
- Тяга к подбородку штанги с узким расположением кистей. Здесь должно быть выполнено 5 сетов. В каждом подходе надо сделать минимум 8 повторов, в идеале – 12.
- Подъемы гантелей (разведение рук) через стороны. Опять нужно выполнить 5 сетов по 12-15 повторов в каждом.
- Тяга нижнего блока с канатной рукоятью сзади промеж ног. Движение довольно специфическое. Поэтому тем, кто с ним не знаком, для начала нужно брать вес поменьше. Всего должно быть сделано 5 сетов по 12 повторений.
- Тяга верхнего блока также с канатной рукоятью, но уже к лицу. Всего 5 сетов, повторений – от 12 до 15.
- Разведение рук в кроссовере на проработку задних дельтоидов.
Замечания по технике упражнений
Упражнения на дельтовидные мышцы всегда сопряжены с опасностью травмировать очень тонко устроенный плечевой сустав. Поэтому крайне важно всегда приступать к тренировке только после тщательной разминки. Нельзя забывать и о постоянном контроле техники и следующих нюансах:
- Жим Арнольда – наиболее из травмаопасных упражнений. Поэтому в нем нельзя стремиться к быстрому наращиванию веса гантелей.
- В тяге к подбородку можно использовать два хвата – узкий и на ширине плеч. Первый лучше проделывать с EZ-грифом. Он позволяет прорабатывать передние пучки дельт. Широкий хват нагружает боковые головки мышц.
- Боковые подъемы – отличное изолированное упражнение для средних дельтоидов. Здесь можно работать до максимального мышечного жжения.
- В тяге через ноги главное – правильно занять позицию. Спина должна быть прямой и наклоненной по отношению к полу на 45 градусов. Ноги – на ширине плеч.
- В тяге к лицу нужно установить канат в блочном тренажере на уровне ключиц. Здесь в большей степени нагружаются задние дельты и ротаторы плечевого сустава.
- В перекрестном разведении рук в кроссовере не нужно гнаться за большими весами. Главное здесь – техника и подчеркнутое удержание мышечного напряжения в сокращенном положении – когда руки полностью и максимально разведены.
Отправить ответ
Оставьте первый комментарий!